Vine Noul An. Așa mult ne place să spunem Nou, de parcă se schimbă totul, și noi ne schimbăm (mai ales în bine). FIX AȘA! Spunem „ La mulți ani! ˮ la miezul nopții și suntem alte persoane. Poate funcționează, dacă te ghidezi după un principiu tip tabula rasa și chiar depui tot efortul și ești 100% motivat, dar studiile arată că mai puțin de 10% dintre noi reușim să îndeplinim obiectivele pe care ni le setăm pentru Noul An.
Ce faci ca să treci de partea celor 10 %?
Schimbarea nu se face peste noapte
Poate vrei să renunți la anumite obiceiuri pe care nu le consideri bune pentru tine. Da, știu. E greu. Dar știi de ce? Pentru că dorințele tale pentru Noul An vin în contradicție extremă cu obiceiurile tale, modul de viață. Gândește cât timp se găsește în spatele acestor obiceiuri dacă pot fi considerate chiar mod de viață. Nu ai cum să faci o schimbare peste noapte a ceva ce s-a construit în foarte mult timp.
Eu nu mă mint, să nu te minți nici tu. Rutina se modifică greu, iar unele dorințe pe care ți le așezi pe hârtie pentru Noul An vin pe direcția schimbării unor obiceiuri implementate deja.
Ca să poți schimba un obicei de zi cu zi ai nevoie să schimbi modul de a gândi.
Poți să îți setezi obictive dar realiste, nu gândite la modul general, ci împărțite pe bucăți, căci un obiectiv care pare dintr-o dată mult prea greu de realizat va fi și cel ușor de renunțat.
Să presupunem că îți notezi pe o foaie „Vreau să slăbesc 10 kgˮ. Cum? Când? Cam sperie dorința asta. Însă dacă aș spune:„Slăbesc 3kg până la data asta și continui tot așaˮ nu mai este atât de speriat și e chiar realizabil: „Da, cum să nu pot. Sigur că pot.ˮȘi în momentul în care ai o satisfacție pe termen scurt, când apare o recompensă ( vezi cum te simți, bucuria că ai reușit, vezi cum se simte corpul tău, cum arată și îți place) ești mult mai motivat să mergi în continuare pe acel traseu și să nu te abați. Contează foarte mult să ai recompense pe termen scurt (asta îi trebuie creierului pentru a coopera cu tine, a te ține motivat) și să ajungi să îndeplinești obiectivul măreț până la capăt.
Nu te aglomera cu rezoluții. Mai ales că avem tendința dintr-un entuziasm exagerat să setăm cele mai mărețe obiective pentru sfârșit/ început de an. Vrei să ai mai multă grijă de sănătatea ta? Îți zici:„Gata! În 2020 renunț la fumat, mă apuc de sală, nu mai beau alcool, mănânc numai și numai sănătosˮ. Ia-le pe rând. Încearcă să te concentrezi pe una, vezi cum capeți control și devine ușor să realizezi acea sarcină, mergi înainte și cu cea de a doua. Ele se susțin reciproc, rezultatul uneia încurajează pe cealaltă, iar tu capeți mai multă încredere în tine că poți într-adevăr să reușești ce îți propui, pas cu pas, până devin automatisme ca și spălatul pe dinți.
De asemenea, obiectivele să fie măsurabile, specifice și încadrate într-o perioadă de timp. În felul acesta ești mult mai angajat la a rămâne ferm pe ce vrei să faci. Să vrei să ajungi de la o mărime L la una S poate pune multă presiune asupra ta. Însă dacă stabilești: Să slăbesc „xˮ cm până la această dată, apoi „xˮ cm până la această dată, diminuez acea presiune dată de un obiectiv mult prea greoi „reușesc asta și după pot să continui până ajung la acea mărime pe care o dorescˮ.
Îți propui ceva și există momente în care te abați de la ceea ce ți-ai propus. Nu ar trebui să te simți vinovat pentru asta, ci să accepți că este o parte dintr-un proces și nu o magie peste noapte. Lași un obicei pe care nu ți-l mai dorești și înveți un alt stil de viață (Vreau să nu mai fumez, vreau să nu mai consum alcool, vreau să spun mai des NU, vreau să țin la granițele mele personale ș.a ). Oricât de mult vor să îţi prezinte diverse persoane rețete minune în 5 pași ca să îți capteze atenția, nu există soluții rapide, hocus pocus pentru un obicei care s-a fixat în ani, așa că nu mai căuta soluția rapidă pentru că e o amăgire.
Cine renunță ușor și cine nu?
Persoanele care cred că sunt născute cu o limită, cu un nivel al autocontrolului pe care nu îl pot schimba ca de exemplu:„ Nu mă pot abține, am obiceiul ăsta de la mama, e în genele mele, n-am ce-i faceˮ, de asemenea nivelul de autoeficacitate fiind unul redus. De cealaltă parte sunt cei care au un autocontrol foarte bine definit, cei care spun: „Tot ce îmi trebuie este voințăˮ.
Totul este în strânsă legătură
Să spunem că vreau să am un obicei zilnic. De exemplu, să alerg. Nu mă focusez numai pe asta, pe a alerga pentru că dau greș.
Privesc tabloul de ansamblu: De ce am nevoie pentru a face asta? De energie. Ce imi fură din energie? Adaug suplimente la alimentatie, mă concentrez să introduc treptat alimente sănătoase, să am un mindset sănătos.
Care este modul meu de gândire? Sunt o fire cu tendințe depresive? Iarăși nu am energie. Merg și fac demersuri pe planul acesta. Eventual apelez la ședințe de psihoterapie.
E o problemă ce ține de timp? Sunt workaholic sau leneș? Îmi programez altfel timpul. Lenea vine și ea tot pe un fundal. Poate fi un cu totul alt factor deghizat în ceea ce numim noi lene.
De ce nu vreau să alerg e întrebarea, nu de ce nu pot: „Poate pentru că m-am obișnuit cu mine așa, oricum nu pot schimba nimic, oricum tot asta suntˮ. Resemnare.
Și aceleași mecanisme mai mult sau mai puțin apar pentru fiecare obiectiv. Ce? Credeai că dacă îți scrii pe o foaie „alerg de mâine în fiecare ziˮ e suficient? Alergi mâine, dar poimâine mai greuț, după trei zile deja renunți. Te simți vinovat și o iei ca pe o nereușită, sau deja te-ai obișnuit cu felul acesta de a acționa. Apare așa zisa profeție autoîmplinită (ai niște convingeri disfuncționale atât de puternic înrădăcinate astfel încât te autoprogramezi pentru a îți demonstra ție că da, așa e, ai dreptate).
Dacă obiectivul tău pentru 2020 este să ai o dietă sănătoasă, atunci nu o privi ca pe o formă de pedeapsă, să o detești: „ Dieta asta nenorocită nu mă mai lasă să mănânc ce îmi placeˮ. O detești sau vrei să ai rezultate? Ce rezultate să ai la ceva ce detești? Pas cu pas, cum am mai zis, poți să înlocuiești desertul cu un fruct, poți să spui merg la sală de două ori pe săptămână decât să te arunci din start la gândul „Trebuie să merg în fiecare zi la salăˮ. Ținându-te de acest program, capeți încredere, începi să te obișnuiești , recompensele se văd și automat se va ajunge la ceea ce cu adevărat vrei – dieta echilibrată și cinci sau câte zile de sală dorești pe săptămână.
Trucuri, dar nu hocus pocus!
Un obicei este ceva ce facem în mod regulat și are câteva părți fără de care nu se poate forma. Este triggerul (trăgaciul) acel element declanșator, acțiunea și recompensa, răsplata (senzația de plăcere).
La cinema apare dorința ta de a consuma nachos sau cine știe ce ronțăieli. Aici cinema-ul este triggerul, un fel de buton la care creierul nostru răspunde imediat. Unui anumit tip de declanșator îi corespunde un anumit tip de comportament, corect? Când ești stresat fumezi o țigară ș.a
La fel de bine te poți folosi de asta, ca și un truc al tău, pentru a realiza ceva ce îți dorești. Pui declanșatorul în mediul tău și apoi urmează acțiunea. Acțiunea determină comportamentul. Mergi cu hainele de sală la muncă într-o geantă. Pui o carte deschisă lângă pat. Nu-i așa că șansele să mergi la sală, respectiv să citești cresc?
Nu subestima puterea repetiției în timp pentru a „păcăliˮ creierul. Ai mers pe bicicletă sau ai condus de atâtea ori încât parcă îți este imprimat pe creier cum să o faci, nici măcar nu te mai gândești la ce pași sunt de făcut. Același lucru este valabil pentru ce obicei îți dorești schimbat sau adoptat.
De ce este mai ușor de urmat un obicei negativ?
Pentru că recompensa lui este imediată. Pizza vine în vreo 45 de minute, înghețata e la magazinul din colț. Ele aduc imediat acea senzație de mulțumire pe care o ai după ce le-ai consumat, dar să mergi și să faci exerciții fizice, de exemplu să te ajute cu „recuperareaˮ după o despărțire aduce beneficiul în timp, fiind o satisfacție întârziată. În general, recompensa este una imediată și de aceea sunt mai ușor de susținut obiceiurile negative decât cele pozitive.
Să știi când să continui și când să renunți
Ai grijă numai la una dintre caracteristicile motivației. Perseverența ! Nu o confunda cu încăpățânarea. Dacă totuși nu vezi rezultate, dacă nu se poate și nu se poate, adaptează-te, fii flexibil.
Cu încredere, cu răbdare, cu strategii bune de coping în caz că întâmpini dificultăți și cu o evidență a progresului, lucrurile vor căpăta forma dorită.
Adaugă pe lista ta de rezoluții
Să ai grijă de sănătatea ta mentală – uite obiectivul de pus cap de listă. Este cel mai frumos lucru pe care îl poți face pentru tine.
Dacă printre cuvintele pe care ți le spui se înnumără multe pe care nu le-ai rosti unei persoane pe care o iubești, fii mai blând cu tine.
Stabilește granițe sănătoase pentru că uneori lăsăm altor oameni prea multă putere și spațiu în viețile noastre.
Petrece timp în aer liber, indiferent de mișcare (mers pe jos, bicicletă ș.a) dacă este posibil zilnic, pentru că este un echilibru fantastic între sănătatea mentală și cea fizică, cele două potențându-se sau slăbindu-se una pe cealaltă.
Nu lăsa ca aceste dorințe/obiective să rămână promisiuni false pe care ți le faci singur. Nu de data asta!
